Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти - Дарка Озерна
• Додавати до перепічки й паштетів.
• Маринувати.
Гарбуз
• Запекти, а далі як хочете: в салат, суп, солодку та солону випічку, оладки.
Кавун (він же джерело калію та амінокислоти цитруліну. І те, й те корисне для підтримки тиску в нормі)
• Берете ложку та їсте.
• Виймаєте ложкою м’якуш, перемелюєте блендером, проціджуєте, додаєте червоного сухого.
• Або заморожуєте на зиму.
Underdogs[61]
Заради чого їсти
Беталаїни — потужні антиоксиданти, що сприяють нормалізації рівня глюкози в крові, запобігають накопиченню холестерину та розвиткові запалення, і взагалі вражають корисними властивостями.
Буряк
• Запікати та додавати в салати, борщ і квас.
• Робити холодний суп на основі бурякового соку.
Заради чого їсти
Молочна кислота, вітамін С, клітковина та більш біодоступний кальцій.
Квашена капуста
• Їсти з печеною картоплею, олією та салом.
Заради чого їсти
Клітковина і дуже низька калорійність.
Бруква
• Зробити стружку а-ля локшина, приготувати сирою з соусом.
Заради чого їсти
Вітаміни А, С таК. Клітковина.
Ревінь (румбарбар)
• Сочевичний суп, конфітюр з полуницею та бузиновим цвітом, компот, салат з помідорами та бузиною.
Заради чого їсти
Багато клітковини, мало крохмалю.
Селера та пастернак
• Порізати, обмастити олією з прянощами. Посипати пармезаном.
• Зварити суп.
Заради чого їсти
Поліфеноли та інші біологічно-активні сполуки.
Варенуха*
• Узвар з прянощами для глінтвейну. Весь антураж без алкоголю.
Заради чого їсти
Кальцій, клітковина, білок, ненасичені жирні кислоти.
Тахіні*
• Додавати до рису, сочевичного супу, десертів на основі йогурту, баклажанів.
Заради чого їсти
Магній, вітамін К.
Бурякова гичка*
• У борщ, тушкувати як гарнір до яєць чи риби, сушити для зимових борщів.
Заради чого їсти
Дуже великі поклади повноцінного білка, багатого на ВСАА[62].
Мак *
• У перепічку (особливо в компанії шоколаду й горіхів) та йогурти.
Зірочкою* позначено продукти, які можна спокійно їсти, якщо у вас синдром подразненого кишківника.
Коли я розповідаю про всі ці нюанси з періодичною таблицею елементів у тарілці та про вітаміни й жири з амінокислотами, люди часто кажуть: «От сама цим і заморочуйся! А мені простіше комплексні вітаміни пити, я хороші маю — для вагітних», й мені тоді хочеться відповісти, як губернаторка Південної Кароліни Ніккі Гейлі Дональду Трампу на його претензії: «Bless your heart». Краще не скажеш, бо на Півдні США це означає і пожаліти, і м’яко дурком назвати, і закрити тему, а в нашому контексті — ще й буквально застерегти про негаразди з серцево-судинною системою. Не пийте вітамінів з мінералами кінськими дозами навмання. Ось кілька прикладів, чому цього не варто робити.
• Забагато вітаміну А шкодить курцям та збільшує ризик розвитку раку легень.
• Забагато вітаміну К й одночасне приймання варфарину зводять зусилля один одного нанівець. Вживаєте препарати «проти загущення крові» — просто їжте «збалансовано», а не сидіть на броколі з кейлом чи на вітамінах для вагітних.
• Добавки з кальцієм збільшують ризик кальцифікації аорти [186].
• Якщо ви одночасно п’єте і магній, і кальцій, і цинк, вони всі будуть погано засвоюватися, адже у двовалентних іонів металів спільний переносник у кишківнику — «Болівар не витримає двох».
• Якщо є проблеми з ШКТ та порушення всмоктування як наслідок (мальабсорбція), то приймання вітамінів може і не розв’язати проблеми, а тільки згаяти час. Буває, що доцільно колоти вітаміни, причому по одному, і сказати вам це має лікар. Не фармацевт в аптеці й не зірка інстаграму.
• Якщо пити добавки з кальцієм натщесерце, то зросте ризик каменів у нирках.
• Скільки нам потрібно вітаміну D — велике питання, бо тут зійшлися генетика та середовище. Вітамін D у тілі діє, взагалі-то, як гормон, і його має бути скільки треба, а не як вийшло. З віком ми втрачаємо здатність синтезувати вітамін D з тією самою ефективністю, що в дитинстві, до цього можуть додатися ще й хронічні хвороби. Але ж «цікавість — це шлях у майбутнє», тому краще здати аналіз на рівень вітаміну D та піти з ним до лікаря, щоб збагнути, скільки його пити.
• «Омега-3» в капсулах не зменшить ризик померти від інфаркту, особливо коли аналізи вже погані. У цьому разі треба передусім адекватно харчуватися та пити ліки, які прописав фахівець [187].
• Клітковина, поліфеноли та інші молекули, які впливають на роботу наших генів і дбають про те, щоб ми ставали схожими на власні селфі, є передусім в їжі, а не в наборі синтезованих молекул [188]. Без клітковини ніяк, ну ніяк, правда.
Мультивітаміни — це як сучасна мода на балахони одного розміру, які можна купити без примірювання, та скроєний саме для вас одяг. Щось зручне та раціональне в універсальному розмірі є. Але навіть однакові сірі футболки Марка Цукерберґа пошиті на замовлення. Не кажучи про вінтажні сукні з бабусиної шафи, які я вдягала на «Ретро Круїз». Індпошив завше якісніший.
8.3. Та сама склянка води
Щодня, розчарована його байдужістю чи гасанням, я кажу своєму котові: «Кавуне, ану працюй котом!» Це означає, що він має лягти на спину, скласти лапки і дивитися на мене, як котик з мему про «Йой, най буде». Він так і робить, за що отримує смаколика. А от в дитинстві я «працювала онучкою» — моїм обов’язком було підносити бабусі її емальоване горнятко з водою — обов’язково з-під крана. Бабуся успішно сама собі робила міцний солодкий чай у півлітровій чашці, але архетип старшого віку і дитинчати зі склянкою води міцно сидів у її свідомості. Тема води, її іонного складу, набряків, солі, діуретиків та деменції дуже цікава. Самими онуками з горнятками не відбутися.
Реклама запевняє нас, що треба пити півтора літра води на добу, та ця настанова досить суперечлива — наша потреба у воді залежить від того, чи нам спекотно, вітряно, сухо, що ми їли, які ліки пили, що робили тощо. Джерелами оксиду водню, придатного для запобігання зневодненню, є не лише брендована вода в пластикових пляшках (вони ще й довкілля та нас самих засмічують), а й кава-гербата, узвар, яблука та мандарини, огірки й помідори, супи і борщі, йогурти й молоко. Людина середнього віку, яка адекватно усвідомлює запити свого тіла, так чи
