Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти - Дарка Озерна

Звісно, хочеться пожартувати, що головне — стрункими дотягнути до пенсії і відкласти на неї гроші, а далі хоч трава не рости — їстимемо тістечка. Насправді ні. Маса тіла в старшому віці (хоч фактично в будь-­якому) не убезпечує від смерті, а є лише дзеркалом нашого способу життя та психічного стану. Нам потрібні не так жирові запаси, як адекватний апетит, поживна повноцінна їжа та здатність її жувати і засвоювати, а ще — рух, який не дає м’язам танути. Всюди остогидлий здоровий спосіб життя, ну що ти зробиш!..

Це може здатися суперечливим. «То нам худнути чи ні?» — запитають читачі та читачки середнього віку. Худнути, але без фанатизму і порушень харчової поведінки. Ожиріння в середньому віці — це сильний ризик до пенсії не дожити, а якщо й дожити — то з васкулярною деменцією і регулярними серцевими нападами. Постійні жорсткі дієти та «сушки» для того, щоб звести жирові запаси нанівець, можуть призвести до зупинки місячних, передчасного старіння шкіри і частих візитів до гастроентеролога. Та якщо в менопаузі ви станете на розмір більшою, не робіть із цього драми. Це нормально і навіть корисно. Продовжуйте тренуватися та правильно харчуватися, а водночас оновіть гардероб відповідно до нових об’ємів та оновлених смаків. Жінка найнаближеніша до роздягнення, коли вона одягнена добре. Кажуть, що це фраза Коко Шанель. Принаймні не Омара Хаяма, і вже добре.

6.2. Кістки, суглоби і м’язи

Минулої зими тьотя Валя, наша сусідка в селі, злягла через остеопороз хребта. Остеопороз означає, що кістки втратили настільки багато мінералів, що більше не в змозі витримувати навантаження вагою, а ще можуть легко зламатися при найменшій травмі. Остеопороз — це справді ризик для жінок в менопаузі, але щоб аж злягти?..

Тьотя Валя від світанку до смерканку завжди гарувала в саду та на городі, тобто хоч і не тренажерка, а все ж навантаження. Отже, такий чинник, як «брак фізичної активності», відпадає. Сусідка, як це поширено в наших південних селах, не худа, не повна, а «міцно збита». Чинник «надто мала маса тіла» теж не актуальний.

Мама розпитала її, що і як, чим вона харчувалася, і з’ясувалося сумне й промовисте: сусідка «нормально їла — м’ясо та картоплю», а молочне не вживала, бо в неї алергія. Як, власне, на всі фрукти і городину, що в них ростуть. Підозрюю, що причиною алергії є отруєння пестицидами під час роботи в колгоспному, а потім у власному саду. Але це інша історія.

А на біль у спині і в решті кісток вона не зважала, бо «вік такий і працює багато». Таким чином, тривала і сильна нестача кальцію в раціоні після настання менопаузи вилилася в остео­пороз та втрату мобільності.

Крім остеопорозу, упродовж життя на наш опорно-­руховий апарат чатують такі загрози: ревматоїдний артрит, остеоартрит, подагра і саркопенія. Дечому із цього можна запобігти, а дечому — дати раду, якщо вже спіткає [160].

Щоб було простіше запам’ятати, я систематизувала основну інформацію про причини, запобігання та лікування цих станів у Таблиці 10.

Це шок-­контент, бо знову все не так, як заведено вважати: хондропротектори не діють, рівень кальцію в крові не є маркером остеопорозу, що ми старші, то більше білку треба споживати, а ще гирі та гантелі потрібні передусім жінкам у менопаузі. Нічого святого!..

А от остеохондрозу в цьому переліку немає. Почала шукати, бо моя бабуся скаржилася на «остеохондроз» і «солі», які буцімто відклалися в суглобах, а в настановах пишуть, що це збірний термін для опису порушень незрілого, підліткового скелета. Як добре вміти читати.

Таблиця 10. Симптоми, лікування та запобігання хворобам опорно-­рухового апарату

Остеопороз — постійна втрата кістками кальцію, зміна структури кісткової тканини, що збільшує ризик переломів, зокрема шийки стегна чи хребта.

Симптоми

• Остеопороз може ніяк не давати про себе знати, але він є в кожної другої жінки в менопаузі та в кожного п’ятого чоловіка.

• Зменшення росту — симптом просунутого остеопорозу.

• Завчасна діагностика після 65 (жінки) та 70 (чоловіки) років: подвійна енергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA).

• Фактори ризику: куріння, низький ІМТ, приймання стероїдів, менопауза до 40 років.

Як лікувати

• Гормональною замісною терапією не лікують (не ведіться).

• Просто «пропити кальцій і вітамін D» — замало.

• Є протокольні ліки для подолання остеопорозу, їх призначає лікар.

Як запобігти

• Повноцінний раціон, в якому є молочнокислі продукти (йогурт, кефір, сироватка, витриманий твердий сир).

• Тренуйтеся все життя, зокрема «тягайте залізо» (незалежно від статі). Це робить «широку кістку», тобто сприяє мінералізації кісток.

• Пийте кави не більше ніж 8 пор­цій на добу, щоб нирки не втрачали кальцію.

• Обговорюйте із сімейним лікарем фактори ризику, як-­от приймання стероїдів.

• Кров на кальцій здавати немає сенсу.

Остеоартрит — руйнація хрящового покриття суглобів і втрата ними синовіальної рідини. Простіше кажучи, зношування суглобів.

Симптоми

• Біль у суглобах зранку й потреба «розходитися».

• Постійний біль у суглобах і їхня зашкаруб­лість.

Як лікувати

• Схуднення.

• Знеболення анестетиками.

• Оптимізація одягу та взуття.

• У деяких випадках потрібен протез суглоба.

• Хондропротектори та акупунктура не працюють, як і впорскування гіалуронової кислоти в суглоб.

Як запобігти

• Підтримка нормального ІМТ.

• Зручне взуття.

• Аеробні та силові вправи.

Ревматоїдний артрит (РА) — запальний процес у суглобах і сухожиллях, що поступово веде до їхньої руйнації та втрати еластичності.

Симптоми

• Симетричний біль і набряки в суглобах чи сухожиллях, втрата балансу, слабкість, зниження маси тіла.

• Рентген суглобів показує руйнацію, але це вже пізня стадія хвороби.

• Висока швидкість осідання еритроцитів чи рівень С-реактивного білка. Це не діагноз, але тривожний сигнал.

• Важливо виключити депресивний розлад — тоді теж можуть боліти суглоби.

Як лікувати

• Лікування за протоколом, спрямоване на пригнічення запалення і водночас запобігання побічним ефектам цього лікування.

• Не хондропротектори.

• Розтяжки та регулярні вправи, хоч це контрінтуї­тивно.

Як запобігти

• Якщо ваші батьки мають РА, вам краще не курити і не допускати ожиріння; позаяк ці чинники сприяють вияву генетичної схильності.

• Звертатися до лікаря одразу (до пів року після появи симптомів), тоді легше спинити РА.

• Лікувати періодонтит, якщо він є. Це пов’язані хвороби.

• Ліки, що запобігали б розвитку РА в схильних до нього людей, наразі в