Як народжуються емоції - Ліза Фельдман Барретт

Наступна лінія нападу — видозмінити ваш фізичний комфорт, якщо це можливо. Спробуйте масаж від коханої людини, близької подруги або платного масажиста (якщо можете це собі дозволити). Людські дотики корисні для вашого здоров’я — вони покращують ваш бюджет тіла через інтероцептивну мережу. Особливо корисний масаж після енергійних фізичних вправ. Він зменшує запалення та сприяє швидшому загоєнню крихітних розривів у м’язовій тканині, що виникають від вправ, які інакше ви можете відчувати як неприємні.

Ще одним заняттям для збалансування бюджету є йога. Люди, які практикують її довгий час, здатні швидше та ефективніше заспокоюватися, мабуть, через якусь комбінацію фізичної активності та повільного темпу дихання. Йога також зменшує рівні певних білків під на­звою прозапальні цитокіни, що протягом тривалого часу сприяють шкідливим запаленням вашого тіла. (Більше про ці білки ми дізнаємось у наступному розділі.) Регулярні фізичні вправи також підвищують рівні інших білків під назвою протизапальні цитокіни, що зменшують ваші шанси на розвиток серцево-судинних захворювань, депресії та інші хвороб.

На бюджет тіла впливає також ваше фізичне оточення, тому, якщо можна, спробуйте проводити час у місцях із меншим галасом та натовпом, де більше зелені та природного світла. Небагато з нас можуть до­зволити собі сформувати своє середовище переїздом у новий дім чи переплануванням приміщення, але навіть проста кімнатна рослина іноді може творити дива. Подібні фактори середовища настільки важливі для вашого бюджету тіла, що іноді навіть допомагають психічно хворим швидше одужати.

Корисним для вашого бюджету тіла є також занурення в якийсь захопливий роман. Це більше ніж просто ескапізм — коли ви переймаєтеся проблемами когось іншого, то менше переймаєтеся власними. Такі психічні подорожі задіюють частину вашої інтероцептивної мережі, відому як мережа пасивного режиму роботи мозку, та утримує вас від постійного повернення подумки до того самого (що погано для бюджету). Якщо ви не дуже полюбляєте читати, дивіться фільми. І якщо історія на екрані сумна, не бійтеся добре поплакати, що також корисно для бюджету.

Ось іще один простий підсилювач вашого бюджету тіла: запровадьте регулярні обідні зустрічі з другом чи подругою і по черзі пригощайте одне одного. Дослідження показує, що дарування та вдячність мають однакові переваги для бюджету тіла залучених до них людей, тому коли ви міняєтеся ролями, то подвоюєте свій позитивний результат. (А в перспективі це коштує стільки ж, як і окремі рахунки.)

Є ще багато інших речей, які ви теж можете спробувати. Заведіть домашнього улюбленця, який забезпечить вас дотиками та безумовним обожнюванням водночас. Гуляйте в громадському саду чи парку. Почитайте онлайн-­дослідження щодо ваших улюблених занять, щоб побачити, чи корисні вони проти стресу, або просто пробуйте все підряд і дивіться, що з того працює. Плетіння, наприклад, явно працює, хоча мені більше подобається вишивати хрестиком.

Підлаштовувати свої звички під бюджет тіла завжди нелегко, а іноді й неможливо, але пробуйте ці техніки, коли тільки можна. Вони підніматимуть вам настрій, і ви частіше відчуватимете мінімум стресу.

• • •

Після заняття вашим бюджетом тіла наступною найкращою річчю, яку ви можете зробити для емоційного здоров’я, є розширити ваші поняття, інакше кажучи, «стати більш емоційно інтелектуальними». Прихильники класичного погляду уявляють, що емоційний інтелект є «розпізнаванням» емоцій інших людей «напевне» або переживанням щастя та уникненням смутку «в потрібний час». Однак із нашим новим розумінням емоцій ми можемо уявити емоційний інтелект по-новому. «Радість» і «Смуток» є сукупностями різноманітних випадків. Отже, емоційний інтелект (ЕІ) стосується підведення вашого мозку до конструювання найкориснішого випадку найкориснішого поняття емоцій у конкретній ситуації. (А також коли конструювати не емоції, а випадки якогось іншого поняття.)

Автор бестселера «Емоційний інтелект» Деніел Ґоулман стверджує, що вищий ЕІ приводить до вищого успіху в науці, бізнесі та соціальних відносинах. «Для зіркової успішності на всіх роботах, у кожній галузі, — пише він, — емоційна компетентність удвічі важливіша за суто когнітивні здібності». Тому вас може здивувати, що наука все ще не має загальноприйнятого визначення або мірила ЕІ. Книги Ґоулмана пропонують багато розумних, практичних порад, але не пояснюють як слід, чому його поради працюють. На їх наукове обґрунтування надзвичайно сильно впливає застаріла модель «триєдиного мозку» — якщо ви ефективно регулюєте вашого уявного емоційного внутрішнього звіра, то ви емоційно інтелектуальні.

Краще схарактеризували емоційний інтелект з точки зору понять. Уявіть, що ви знаєте лише два поняття емоцій: «Почуватися класно» і «Почуватися погано». Щоразу, як ви переживаєте якусь емоцію або сприймаєте когось іншого як емоційного, ви можете категоризувати лише за допомогою цих широких мазків. Така особа не може бути дуже емоційно інтелектуальною. Натомість якби ви могли розрізняти всередині «Класно» тонші значення (щасливий, задоволений, схвильований, розслаблений, радісний, оптимістичний, натхненний, гордий, вдячний, блаженний…) та п’ятдесят відтінків «Погано» (злий, сердитий, стурбований, недоброзичливий, сварливий, жалісливий, нерадісний, пригнічений, неспокійний, переляканий, ображений, наляканий, заздрісний, скорботний, меланхолійний…), ваш мозок мав би значно більше варіантів для передбачення, категоризації та сприйняття емоцій, забезпечуючи вас інструментами для більш гнучких та функціональних реакцій. Ви могли б передбачати й категоризувати свої відчуття більш ефективно та краще прив’язувати свої дії до умов середовища.

Те, що я описую, є емоційною гранулярністю — явищем (описаним у розділі 1), завдяки якому одні люди конструюють більш тонко гранульовані емоційні переживання, ніж інші. Люди, які створюють високо гранулярні переживання, є експертами з емоцій: вони ви­дають передбачення та конструюють випадки емоцій, тонко підігнані для відповідності до кожної конкретної ситуації. На іншому кінці спектра перебувають малі діти, які ще не виробили схожих на дорослі понять емоцій та по черзі використовують для позначення неприємних відчуттів слова «сумний» та «шалений» (як ішлося в розділі 5). Моя лабораторія показала, що дорослі охоплюють увесь діапазон від низької до високої емоційної гранулярності. Тому ключем до ЕІ є набуття нових понять емоцій та відточення вже наявних.

Існує багато способів набути нові поняття: подорожувати (навіть просто гуляти в лісі), читати книжки, дивитися фільми, куштувати незнайомі страви. Стати колекціонером відчуттів. Приміряти нові точки зору так само, як приміряєте новий одяг. Ці види занять провокують ваш мозок комбінувати поняття для формування нових, проактивно змінюючи вашу поняттєву систему так, аби згодом ви передбачали та поводилися по-іншому.

Наприклад, у нашому домі за сортування сміття відповідає мій чоловік Ден, бо я вічно кладу в бак не ті речі, на кшталт целофану чи дерева, бо вони ж, їй-богу, мають бути придатними для вторинної переробки. Замість того щоб впадати в ступор від додаткової роботи, яку я на нього звалила, Ден застосував поняття з його дитинства, коли він збирав комікси про супергероїв. Мої безплідні спроби загнуздати реальність стали в нього «Суперсилою», яку він називає бажаним сортуванням. Дратівлива звичка, таким чином, перетворилася на кумедну слабкість.

Мабуть, найлегшим способом набути поняття є засвоєння нових слів. Можливо, ви ніколи не думали про засвоєння слів як про шлях до кращого